Emozioni sotto controllo: il ruolo della finestra di tolleranza

In alcune giornate ci sentiamo sopraffatti da emozioni che sembrano troppo forti da contenere. In altre, ci percepiamo spenti, scollegati da noi stessi e dal mondo. In entrambi i casi, il nostro equilibrio emotivo appare compromesso. Per descrivere questo stato, la psicologia propone un concetto sempre più utilizzato in ambito clinico e divulgativo: la finestra di tolleranza.

Coniata dallo psichiatra Daniel J. Siegel, la finestra di tolleranza rappresenta l’intervallo entro il quale il nostro sistema nervoso riesce a gestire in modo efficace stimoli, emozioni e relazioni, senza sovraccaricarsi né spegnersi. Quando siamo dentro questa finestra, riusciamo a pensare con chiarezza, a sentire ciò che proviamo senza esserne travolti, a reagire in modo coerente e proporzionato. È uno stato di presenza emotiva e stabilità fisiologica.

Quando usciamo dalla finestra

Al di fuori della finestra di tolleranza, ci troviamo generalmente in due stati opposti: l’iperarousal e l’ipoarousal.

Nel primo caso, il sistema nervoso entra in uno stato di attivazione eccessiva. Ci si sente in allarme, ansiosi, irrequieti. Il corpo è in tensione, il respiro si accorcia, il battito accelera. In queste condizioni, può diventare difficile comunicare in modo efficace, prendere decisioni o persino riflettere con lucidità. Spesso l’emozione prende il sopravvento, guidando reazioni impulsive o sproporzionate.

L’ipoarousal, al contrario, è uno stato di ridotta attivazione. Il corpo e la mente si ritirano, come in una forma di spegnimento. Si sperimenta una sorta di disconnessione emotiva: mancanza di motivazione, fatica mentale, difficoltà a pensare o a sentire. Il soggetto appare distaccato, annebbiato, come se fosse in pausa rispetto alla vita emotiva.

Entrambi gli stati rappresentano strategie di sopravvivenza che il cervello attiva di fronte a uno stress percepito come eccessivo. Non sono quindi sbagliati, ma segnali da ascoltare e da comprendere.

Una finestra che si può ampliare

La finestra di tolleranza non è uguale per tutti. Esperienze precoci, stili di attaccamento, traumi, stress prolungato e fattori neurobiologici influenzano l’ampiezza di questa finestra. Chi ha avuto esperienze di cura sicure tende ad avere una finestra più ampia e flessibile. Chi invece ha vissuto situazioni di pericolo, instabilità o trascuratezza potrebbe avere una finestra più ristretta, rendendolo più vulnerabile agli sbalzi emotivi.

Tuttavia, la finestra di tolleranza non è statica. Con il tempo, e con il giusto supporto, può essere ampliata. La psicoterapia, la mindfulness, l’educazione emotiva e alcune tecniche di regolazione corporea sono strumenti efficaci per costruire una maggiore tolleranza allo stress e una maggiore stabilità emotiva.

La finestra di tolleranza non è quindi una struttura rigida: si espande o si restringe anche durante la stessa giornata a seconda di diversi fattori, spesso legati al nostro stile di vita quotidiano. Dormire poco, ad esempio, può compromettere la nostra capacità di regolare le emozioni, rendendoci più vulnerabili allo stress e alle reazioni impulsive. Allo stesso modo, anche la fame o un’alimentazione poco bilanciata possono ridurre la nostra finestra di tolleranza. Al contrario, alcune abitudini salutari come l’attività fisica regolare, possono contribuire ad ampliare la finestra di tolleranza. Anche le esperienze gratificanti – come dedicarsi a un hobby, trascorrere tempo con persone care o vivere momenti di piacere autentico – possono avere un effetto rigenerante, sostenendo il nostro benessere emotivo e ampliando lo spazio in cui possiamo restare presenti, lucidi e connessi con noi stessi e con gli altri.

Riconoscere i segnali: il primo passo verso il benessere

Per poter restare all’interno della propria finestra di tolleranza, è fondamentale imparare a riconoscere i segnali che indicano che ci stiamo avvicinando ai margini, o che li abbiamo superati. Alcuni campanelli d’allarme possono essere la tensione muscolare, la difficoltà a concentrarsi, l’irritabilità, oppure al contrario la sensazione di vuoto, l’apatia o la voglia di isolarsi.

Riconoscere questi segnali con gentilezza e senza giudizio permette di intervenire in modo tempestivo, adottando strategie che ci aiutino a regolare lo stato interno.

Strategie per tornare al centro

Le tecniche di regolazione emotiva variano da persona a persona, ma alcune strategie sono particolarmente efficaci:

Respirazione consapevole. Respirare lentamente e profondamente aiuta il sistema nervoso a ritrovare la calma. Tecniche come il “respiro quadrato” o la coerenza cardiaca sono semplici da apprendere e spesso molto efficaci.

Movimento corporeo. Camminare, fare stretching o praticare yoga può favorire una regolazione fisiologica, soprattutto quando si è in iperarousal.

Scrittura e consapevolezza emotiva. Dare un nome a ciò che si prova è un modo per creare distanza e contenimento. Anche scrivere i propri pensieri ed emozioni può aiutare a riorganizzare l’esperienza.

Connessione con l’altro. Parlare con una persona fidata, sentirsi accolti e visti, è uno dei più potenti regolatori del sistema nervoso umano.

Pausa e orientamento al presente. Fermarsi anche solo per pochi minuti, osservare ciò che ci circonda, ascoltare il proprio corpo, può riportarci nel qui e ora e ridurre la sensazione di sopraffazione.

Una risorsa per la vita

La finestra di tolleranza è una bussola interiore. Non è un obiettivo da raggiungere, ma un processo continuo di ascolto e autoregolazione. Conoscere la propria finestra significa imparare a restare in contatto con sé stessi anche nei momenti difficili, sviluppare una maggiore resilienza e costruire relazioni più sane.

Essere dentro la finestra non significa non provare emozioni intense, ma saperle attraversare senza esserne travolti. E quando usciamo da quello spazio di equilibrio – perché accade, e accadrà – poter rientrare senza paura, con strumenti gentili ed efficaci.

In un tempo che ci chiede velocità e performance, recuperare il contatto con i propri ritmi interni diventa un atto di cura profonda. La finestra di tolleranza ci offre uno sguardo nuovo su noi stessi: non come esseri da correggere, ma da comprendere.

Bibliografia

Siegel, D. J. (2012). La mente relazionale. Neurobiologia dell’esperienza interpersonale. Raffaello Cortina Editore.

Siegel, D. J. (2021). Il cervello del bambino spiegato ai genitori. Raffaello Cortina Editore.

Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma e corpo: un approccio sensomotorio alla psicoterapia. Giovanni Fioriti Editore.

Van der Kolk, B. (2015). Il corpo accusa il colpo. Mente, corpo e cervello nella guarigione dal trauma. Raffaello Cortina Editore.

Porges, S. W. (2011). La teoria polivagale: Neurofisiologia delle emozioni, dell’attaccamento, della comunicazione. Giovanni Fioriti Editore.

nizia a digitare